L'entraînement running, c'est bien plus que d'enfiler ses chaussures et partir courir. Pour progresser vraiment — sur un 10 km, un semi ou un marathon — il faut structurer ses semaines, doser l'intensité et ne pas négliger le renforcement musculaire. C'est ce qu'on partage ici, sans jargon inutile.
On couvre les grandes familles de séances (endurance fondamentale, fractionné, seuil), les plans complets avec leur logique de progression, et la PPG indispensable pour tenir sur la durée. Chaque fiche est rédigée à partir d'un vécu de coureuse et traileuse, avec des chiffres qu'on a vraiment utilisés.
Toutes nos fiches d'entraînement
Endurance fondamentale : zones cardiaques, allure et méthode 80/20
Comprendre et pratiquer l'endurance fondamentale : zones cardiaques, allure conversationnelle, règle du 80/20 et pourquoi courir lentement rend plus rapide.
Plan d'entraînement 10 km : 10 semaines pour passer la barre
Plan 10 semaines pour préparer un 10 km : 3 à 4 séances par semaine, progression VMA, seuil et endurance fondamentale. Allures et volumes détaillés.
Plan semi-marathon 12 semaines : sortie longue, seuil et affûtage
Plan semi-marathon sur 12 semaines : sorties longues jusqu'à 18-22 km, séances de seuil et fractionné, semaine d'affûtage. Pour passer le cap des 21 km avec sérénité.
PPG du coureur : gainage, squats et chaîne postérieure pour courir sans se blesser
Préparation physique générale pour coureurs : gainage, squats, chaîne postérieure, gainage latéral. Les exercices indispensables pour courir plus longtemps et sans blessure.
Séances de fractionné : VMA, seuil et formats à intégrer dans votre plan
Fractionné court et long, seuil, 30/30, 400 m, 1000 m, 2000 m : les séances types à intégrer dans votre entraînement running pour développer la VMA et progresser.
La règle du 80/20 : la base de tout bon entraînement
Quelle que soit votre distance cible, une règle traverse tous les plans d'entraînement modernes : 80 % du volume à basse intensité (endurance fondamentale, zone 2), 20 % à haute intensité (fractionné, seuil). C'est contre-intuitif quand on débute — on a envie d'aller vite à chaque sortie — mais c'est cette répartition qui permet de durer et de progresser sans se blesser.
Avant de vous lancer dans un plan structuré, lisez notre fiche sur l'endurance fondamentale : comprendre les zones cardiaques change tout à la façon dont on perçoit ses sorties.
Pour aller plus loin
- Guides running : débuter, courir après 40 ans, reprendre après blessure
- Conseils running : routine, récupération, gestion des semaines chargées
- Alimentation du coureur : quoi manger avant, pendant et après
- Choisir ses chaussures de running : drop, amorti, pronation
- Trail running : passer des routes aux sentiers
Combien de séances d'entraînement par semaine pour progresser ?
Trois séances suffisent pour progresser : une sortie d'endurance fondamentale longue, une séance de fractionné ou seuil, et une séance courte de récupération active. Au-delà de 4 séances, il faut vraiment gérer la récupération avec soin.
À quelle fréquence faire du fractionné ?
Une séance de fractionné par semaine est suffisante pour la grande majorité des coureurs amateurs. Deux séances par semaine sont envisageables en période de préparation spécifique, mais nécessitent des jours de récupération bien gérés entre les deux.
Peut-on faire de la PPG sans salle de sport ?
Absolument. Gainage, squats, fentes, pompes et travail de chaîne postérieure se font au poids du corps, chez soi ou dans un parc. 20 à 30 minutes deux fois par semaine suffisent pour réduire significativement le risque de blessure.